高考倒计时60天：吃对这10种食物，让孩子告别失眠精力充沛

【来源：易教网 更新时间：2026-03-21】

高考最后60天，孩子最需要的是什么？

距2024年高考只剩60多天，高三学子们正在经历人生中最为紧张的备考阶段。小编收到不少家长反映，孩子最近睡不好觉，压力大得让人心疼。其实，除了心理疏导，饮食调理也是帮助孩子缓解压力、改善睡眠的重要途径。

今天这篇文章，专门为正在备考的高三家庭整理了一份“助眠食物清单”，都是日常生活中常见食材，做法简单效果好。建议家长们收藏起来，每天给孩子安排一点，让孩子以最佳状态迎接高考。

牛奶：天然安眠药

提到助眠食物，牛奶必须是头号选手。

很多家长都知道睡前给孩子喝杯牛奶好，但具体好在哪里可能说不上来。牛奶中含有两种关键成分：一是色氨酸，这种氨基酸能促进大脑分泌五羟色胺，帮助人体产生困倦感；二是肽类物质，可以调节神经系统，让人感到放松舒适。

对于学习强度大、体力消耗多的高三学生来说，牛奶的安眠效果更为明显。小编建议，睡前半小时喝一杯温热的牛奶最佳，温度控制在40度左右，太烫或太凉都会影响吸收效果。

如果孩子乳糖不耐受，可以选择低乳糖牛奶或酸奶，同样能达到助眠效果。

小米：被忽视的助眠高手

在所有主食中，小米可能是最被低估的助眠食材。

很多人知道小米养胃，却不知道小米还是“助眠冠军”。每100克小米含维生素B1位居所有粮食之首，还含有0.12毫克胡萝卜素。最关键的是，小米中的色氨酸含量是所有谷物中最高的。

色氨酸进入大脑后，会转化为血清素，再进一步转化为褪黑素，直接调节睡眠周期。小米还含有大量淀粉，吃后容易产生温饱感，能促进胰岛素分泌，帮助色氨酸更好地进入大脑。

建议家长可以给孩子煮小米粥作为晚餐或宵夜，既能饱腹又能助眠，一举两得。

核桃：补脑又助眠

核桃素有“长寿果”之称，是非常好的补脑食材。但很多人不知道，核桃还是改善睡眠质量的天然良药。

核桃仁富含蛋白质、碳水化合物，以及人体必需的钙、磷、铁等微量元素。更为重要的是，核桃中的不饱和脂肪酸对大脑神经有很好的滋养作用。

中医认为核桃能“补肾温肺，润肠通便”，对于因思虑过度导致的失眠、多梦、健忘有很好的调理作用。小编建议，每天给孩子吃3-5颗核桃即可，可以放在早餐或下午加餐时食用。

不过需要注意的是，核桃油脂含量较高，不宜过量，每天一小把足够。

大枣：气血双补的安神良药

很多家长知道大枣补血，却不了解大枣在安神方面的独特功效。

现代研究表明，大枣含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，具有补五脏、益脾胃、养血安神的功效。对于气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚效果显著。

高考备考期间，孩子长期用脑过度，极易导致气血两虚。小编建议，可以给孩子用大枣泡水喝，或者在粥里加入几颗大枣，既能补气血又能助眠。

如果是气血亏虚比较明显的学生，可以尝试红枣枸杞茶，效果会更好。

蜂蜜：甜蜜的安神剂

蜂蜜是很好的天然营养品，含有葡萄糖、果糖、蛋白质、多种维生素以及钙、镁、钾、磷等矿物质。

中医认为蜂蜜有“补中益气、安五脏、合百毒”的功效，对神经衰弱引起的失眠特别有效。蜂蜜中的葡萄糖能够迅速被人体吸收，为大脑提供能量，缓解疲劳。

更为神奇的是，蜂蜜中的多种酶和矿物质会发生协同作用，提高人体免疫力。高考期间孩子免疫力容易下降，适量食用蜂蜜既能助眠又能增强体质。

建议在睡前用温水冲泡一杯蜂蜜水，水温不要超过60度，以免破坏蜂蜜中的活性成分。搭配全麦面包食用效果更佳。

莲子：清心火、除烦忧

莲子是传统的滋补佳品，特别适合心火旺盛的考生。

莲子对心脏有很好的养护作用，常食能让人心气充足、精神愉悦。莲子芯泡茶喝可以清心火，治疗心烦意乱等症状。莲子具有补脾止泻、养心安神的功效，非常适合高考生食用。

高考冲刺阶段，孩子难免会有焦虑情绪，表现为心烦易怒、难以入睡。这时给孩子煮一碗莲子百合粥，既能清心火又能助眠，是非常好的食疗方。

需要注意的是，莲子芯苦寒，体质虚寒的孩子不宜多食，可以选择去芯莲子。

百合：润肺安神的清补佳品

百合在中医里是很好的养心安神、润肺止咳的药材，对病后虚弱的人非常有益。

鲜百合具有养心安神的功效，对于神经衰弱、睡眠不宁者来说是很好的食疗选择。百合性质温和，不寒不燥，适合各种体质的孩子食用。

高考期间气候多变，空气干燥，孩子容易出现咳嗽、喉咙不适等症状。百合粥或百合银耳羹既能润肺止咳又能安神助眠，非常适合这个季节食用。

莴笋：调节神经系统的宝藏蔬菜

莴笋是常见的蔬菜，但它的助眠功效知道的人不多。

莴笋含有多种维生素和矿物质，具有调节神经系统功能的作用。莴笋皮中含有一种白色浆液，具有安神镇静作用，适宜神经衰弱失眠者。

莴笋中还富含铁元素，对缺铁性贫血的孩子十分有益。高考期间用脑过度，适量补铁很重要。

最简单的做法是莴笋带皮切片煮水，睡前喝一碗汤，能起到很好的助眠效果。也可以凉拌莴笋丝，清爽开胃又健康。

全麦面包：复合碳水的镇静力量

全麦面包是很好的复合性碳水化合物，能缓慢释放能量，具有镇定神经的作用。

与精制面食不同，全麦面包中的碳水化合物会缓慢释放，避免血糖大幅波动，让人保持放松状态。搭配蜂蜜水一起食用，能促进胰岛素分泌，帮助色氨酸更好地发挥作用。

建议孩子的晚餐或宵夜可以选择全麦面包配蜂蜜，既能饱腹又能助眠，比吃零食健康得多。

菠菜：快乐元素的天然来源

菠菜不仅营养丰富，还是提升心情的好帮手。

菠菜中的叶酸能够维持大脑血清素的稳定，促进神经健康，让人心情平和。血清素是调节情绪的重要神经递质，血清素水平稳定，睡眠质量自然提高。

菠菜还含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、铁等营养素，能为备考期间的孩子提供多种营养支持。

建议每周给孩子做2-3次菠菜鸡蛋汤或清炒菠菜，简单易做又营养丰富。

高考不仅是知识的较量，更是身心状态的比拼。在这最后的60天里，家长除了关注孩子的学习，更要做好后勤保障工作。

以上10种食物都是日常生活中常见的食材，做法简单效果显著。建议家长根据孩子的体质和口味，合理搭配到每日饮食中。让孩子吃得健康、睡得安稳，以最佳状态迎接人生中这次重要的考试。

乾坤未定，你我皆是黑马。祝所有高三学子金榜题名，前程似锦！

*温馨提示：食疗调理需要长期坚持效果才明显，如果孩子失眠情况严重，建议及时就医，寻求专业帮助。*